Hipertrofia muscular, dieta

 Esse plano calórico que uso. Por dia..

Uma dieta para ganho de massa muscular (hipertrofia) deve ser hipercalórica, com consumo de 1,6g a 2,2g de proteína por kg corporal/dia, priorizando carboidratos complexos (aveia, batata-doce, arroz) e gorduras saudáveis (abacate, azeite). Refeições frequentes, ricas em frango, ovos, peixes e laticínios, garantem nutrientes essenciais para a recuperação muscular. 

MINHAS CALORIAS DIÁRIA

MINHAS CALORIAS DIÁRIA. COM MINHAS INFORMAÇÕES.

 Segue RESULTADO 

Vitaminas para adquirir força e musculos, lista

 

Para adquirir força e aumentar a massa muscular (hipertrofia), o corpo necessita de um ambiente nutricional adequado, no qual certas vitaminas desempenham papéis cruciais na síntese proteica, produção de energia e contração muscular. 

Aqui está uma lista das principais vitaminas e micronutrientes essenciais, com base nos resultados de pesquisa:

Vitaminas Essenciais para Força e Músculos

1. Vitamina D: Fundamental para a saúde óssea e função muscular, influencia positivamente a força, a recuperação e a síntese proteica. Níveis adequados são necessários para evitar a fraqueza muscular.
2. Vitaminas do Complexo B (B1, B6, B12): Essenciais para o metabolismo energético, ajudam a converter carboidratos, proteínas e gorduras em energia utilizável.
   • B1 (Tiamina): Converte carboidratos em energia (combustível para o músculo).
   • B6 (Piridoxina): Importante para a quebra de glicogênio nos músculos e fígado, fornecendo energia.
   • B12: Sua deficiência pode causar fraqueza muscular e afetar o desempenho físico.
3. Vitamina C: Antioxidante que auxilia na recuperação muscular, reduzindo o estresse oxidativo pós-treino.
4. Vitamina E: Protege as membranas celulares contra danos oxidativos durante exercícios intensos, auxiliando na recuperação muscular. 

Micronutrientes (Minerais) de Apoio

• Magnésio: Importante para a contração muscular e síntese de proteínas.
• Cálcio e Fósforo: Apoiam a saúde óssea e a função muscular, influenciando o desempenho. 

Principais Suplementos para Ganho de Força/Massa (não vitaminas)

Embora a pergunta foque em vitaminas, os estudos apontam os seguintes suplementos como os mais eficazes para força e massa:

• Creatina: Considerado o suplemento mais importante para aumento de força e volume celular.
• Whey Protein: Essencial para fornecer aminoácidos para a síntese proteica e reparação muscular.
• Beta-alanina e Citrulina Malato: Auxiliam no rendimento e na redução da gordura corporal. 

Nota: É recomendável consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar o uso de suplementos para determinar a dosagem ideal e necessidades individuais.

fonte

vitaminas para adquirir força e musculos, lista - Pesquisa Google

GHDROL - ALGUNS COLATERAIS !!!

 C U I D A D O !!!!!!!   COM O GHDROL VENDIDO EM SITES.....

Sim, o GHdrol (frequentemente comercializado como suplemento pré-hormonal) pode causar efeitos colaterais, especialmente em pessoas com mais de 40 anos, devido às mudanças fisiológicas naturais da idade e à alteração nos níveis hormonais. 

Embora alguns relatos de usuários e a publicidade da marca GHmuscle mencionem o produto como seguro, há registros no Reclame Aqui de consumidores relatando problemas, ineficácia e questionamentos sobre sua composição. 

Possíveis Colaterais e Riscos (especialmente 40+):

• Desconforto Gastrointestinal: Relatos de usuários indicam possíveis problemas digestivos.
• Insônia: Pode ocorrer quando utilizado próximo ao horário de dormir.
• Riscos de "Fake" ou Composição Desconhecida: Consumidores relataram confusão sobre o que realmente contém o produto, com alegações de que o produto não entrega resultados ou contém substâncias não declaradas.
• Riscos Gerais do GH Exógeno (se o produto agir de fato como tal): Se um "GHdrol" real influenciar o GH, pode causar inchaço (edema), dores articulares e musculares, síndrome do túnel do carpo, resistência à insulina (predisposição ao diabetes) e aumento da pressão arterial. 

Considerações para Maiores de 40 Anos:
A partir dos 40 anos, o corpo passa por alterações como o declínio androgênico (menor produção de testosterona/GH natural), tornando o uso de estimulantes ou precursores hormonais sem supervisão médica um risco maior. 

Avisos Importantes:

• Reclamações: Há diversas reclamações no Reclame Aqui sobre a falta de eficácia do GHdrol, propaganda enganosa e dificuldades com o estorno.
• Segurança: A utilização de qualquer "pré-hormonal" deve ser feita com cautela e idealmente com acompanhamento médico, pois o que funciona para um jovem pode ser prejudicial para um adulto acima de 40 anos. 

Aviso: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento médico.

fonte

o ghdrol pode causar algum colateral em pessoas com mais de 40 anos? - Pesquisa Google

PROTEÍNAS SIMPLES

 PROTEÍNAS MAIS USADAS

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Proteínas simples são aquelas formadas exclusivamente por aminoácidos, sem a presença de outros componentes, liberando apenas aminoácidos quando hidrolisadas; exemplos comuns incluem a albumina (presente na clara do ovo e sangue) e as globulinas, que são cruciais para diversas funções biológicas, diferindo das proteínas conjugadas que contêm um grupo prostético (como o ferro na hemoglobina). 

Características Principais:

• Composição: Apenas cadeias de aminoácidos (ligações peptídicas).
• Hidrólise: Se decompõem em 100% aminoácidos.
• Exemplos:
  • Albumina: Encontrada na clara do ovo e no sangue.
  • Globulinas: Presentes no sangue e em vegetais.
  • Gluteninas: Parte do glúten em cereais como trigo e cevada.
  • Queratina: Presente em cabelos, unhas e pele. 

Diferença para Outros Tipos:

• Proteínas Conjugadas: Além dos aminoácidos, possuem um grupo prostético (como um lipídio, carboidrato ou íon metálico), como a hemoglobina (com ferro).
• Proteínas Derivadas: São produtos da degradação de proteínas simples ou conjugadas, não sendo encontradas diretamente na natureza (ex: peptídeos menores). 

Tipos de Proteínas Simples:

• Globulares: Formato mais esférico e solúvel (ex: albumina).
• Fibrosas: Formato alongado e insolúvel (ex: queratina). 

fonte

proteínas simples - Pesquisa Google

Alimentos ricos em proteínas incluem fontes animais como carnes (bovina, frango, peixe), ovos, leite e derivados (queijos, iogurte), e fontes vegetais como leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), sementes (chia, gergelim, abóbora) e tofu, além de grãos como a quinoa, que fornecem aminoácidos essenciais para o corpo, músculos e hormônios. 

Fontes de Proteína Animal

• Carnes: Frango (peito), carne bovina, lombo suíno, peixe (salmão, atum).
• Laticínios: Leite, queijos (cottage, parmesão, muçarela), iogurte natural.
• Ovos: Fonte versátil e rica em proteína. 

Fontes de Proteína Vegetal

• Leguminosas:
   Feijão (preto, carioca), lentilha, grão de bico, ervilha, soja (e derivados como tofu)
  .
Oleaginosas: Amêndoas, castanhas (caju, pará, nozes), avelãs, amendoim.
Sementes: Abóbora, chia, gergelim.
Grãos e Cereais: Quinoa, aveia, arroz integral. 

Como Incluir na Dieta

• Para refeições principais: Frango, peixe ou cortes magros de carne vermelha.
• Lanches e vitaminas: Iogurte, queijos, oleaginosas ou sementes.
• Pratos Vegetarianos/Veganos: Adicione leguminosas (feijão, lentilha) ao arroz, ou experimente tofu mexido e quinoa como acompanhamento. 

CARBOIDRATOS SIMPLES - MAIS USSADOS

 CARBOIDRATOS

USADOS EM PLANOS BÁSICOS DE DIETAS.

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Carboidratos simples são moléculas de açúcar de rápida absorção, que fornecem energia imediata, mas de curta duração, elevando rapidamente a glicose no sangue, o que pode levar ao acúmulo de gordura se não for gasto. Eles são encontrados em doces, açúcar refinado, pão branco, refrigerantes e frutas como banana, mas também no leite e mel, sendo úteis para energia rápida (pós-treino), mas devem ser consumidos com moderação para evitar picos de insulina. 

O que são

• Estrutura: Formados por uma ou duas unidades de açúcar (monossacarídeos ou dissacarídeos), como glicose, frutose e lactose.
• Digestão: Digeridos e absorvidos muito rapidamente, resultando em um pico de glicemia (açúcar no sangue) e de insulina.
Efeito: Energia rápida, mas que se esgota logo, podendo gerar fome e fadiga. 

Exemplos

• Alimentos processados/industrializados: Açúcar de mesa, doces, balas, refrigerantes, bolos, biscoitos, pão branco, arroz branco, massas, cereais refinados.
• Alimentos naturais: Frutas (banana, melancia), mel, leite (lactose). 

Quando são úteis

• Pós-treino: Repor glicogênio rapidamente e aumentar a insulina para levar nutrientes aos músculos.
• Fadiga: Situações que exigem energia imediata. 

Cuidado com o excesso

• O alto índice glicêmico pode levar ao acúmulo de gordura, ganho de peso e, a longo prazo, resistência à insulina e diabetes. 

Como consumir

• Consuma com moderação, priorizando fontes naturais (frutas) e controlando porções de processados, para equilibrar a energia e a saúde. 

fonte

carboidratos simples - Pesquisa Google

Alimentos com carboidratos simples incluem açúcares (refinado, mel), doces, refrigerantes, pão branco, arroz branco, massas e cereais (industrializados), além de fontes mais naturais como frutas (banana, uva, maçã) e leite (lactose). Eles fornecem energia rápida, mas devem ser consumidos com moderação, pois os versões refinadas são pobres em fibras e nutrientes, ao contrário das frutas e do leite que oferecem vitaminas, minerais e cálcio. 

Fontes de Carboidratos Simples:

• Açúcares e Doces: Açúcar de mesa, mel, balas, bolos, biscoitos, refrigerantes, sorvetes.
• Grãos Refinados: Pão branco, arroz branco, macarrão branco, farinha branca.
• Frutas: Banana, maçã, uva, melancia, manga (frutose).
• Laticínios:
   Leite e derivados (contêm lactose)
  .
   

Pontos Importantes:

• Energia Rápida: São digeridos e absorvidos rapidamente, elevando o açúcar no sangue.
• Moderação: Alimentos industrializados (açúcares, refinados) devem ser limitados, pois fornecem calorias sem muitos nutrientes.
• Fontes Naturais: Frutas e leite são melhores opções, pois trazem fibras, vitaminas e minerais junto com a glicose/frutose/lactose.

fonte

https://www.google.com/search?q=lista+de+alimentos+carboidratos+simples&rlz=1C1CHBD_pt-BRBR1190BR1190&oq=lista+de+carboidratos+simples&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUqCAgDEAAYFhgeMgkIABBFGDkYgAQyBwgBEAAYgAQyBwgCEAAYgAQyCAgDEAAYFhge0gEJMTYyNjJqMWo3qAIAsAIA&sourceid=chrome&ie=UTF-8